Buon giorno a tutti oggi vi parlerò
di 1 cosa che voi sapete benissimo, cioè:
· L’alimentazione di un CALCIATORE
Ho letto il sito di mypersonaltrainer e ho pensato di riportare l’ alimentazione di un giocatore prima e durante una partita
Ho letto il sito di mypersonaltrainer e ho pensato di riportare l’ alimentazione di un giocatore prima e durante una partita
Alimentazione
prima della partita
L'obbiettivo
principale dell'alimentazione pre-partita è quello di mantenere costante il
livello di glucosio nel sangue. Questo zucchero rappresenta un prezioso
carburante per cervello e muscoli; può inoltre essere immagazzinato come
riserva energetica, sottoforma di glicogeno (macromolecola di
glucosio), nei muscoli e nel fegato.
Nelle ore che
precedono la partita è molto facile commettere errori alimentari. Talvolta
alcuni di questi sbagli non influiscono sulla prestazione soltanto perché i
giocatori, soprattutto quelli giovani, godono di capacità digestive superiori
alla norma, quindi riescono a non avere alcun disturbo.
Gli errori principali che si possono commettere prima della partita sono:
·
Stati di ipoglicemia (poco
zucchero nel sangue) dovuti a digiuno prolungato; questa condizione
sfocia nell'astenia, ovvero in una spiacevole sensazione di stanchezza
muscolare (le cosiddette “gambe molli”);
·
Stati di iperglicemia (molto
zucchero nel sangue) accompagnati ad un aumento della produzione di insulina (ipersulinemia),
che a sua volta determina uno stato di ipoglicemia reattiva;
·
Terminare di mangiare
quando manca troppo poco tempo all'inizio della partita. Se l'intervallo tra la
fine del pasto e l'inizio del riscaldamento pre-partita è
eccessivamente breve (e/o si sono assunti cibi errati o mal combinati fra
essi), si possono avvertire sia problemi più propriamente gastrici
(pesantezza, acidità, nausea, vomito), sia problemi generali (giramenti
di testa, perdita delle forze). Questi spiacevoli sintomi sono causati dal
fatto che una grossa quantità di sangue viene sequestrata dal sistema
digerente, ancora alle prese con la digestione, diminuendo il flusso
ematico a muscoli e cervello.
Il momento migliore per alimentarsi è di almeno 3 ore prima dell'inizio del
riscaldamento pre-partita.
Alimentazione
durante la partita
Lo scopo dell'alimentazione durante
la partita è quello di reintegrare buona parte dell'acqua e
dei sali persi sotto forma di sudore. La perdita da parte del
corpo di notevoli quantità di acqua (disidratazione) e sali minerali può
determinare una diminuzione dell'efficienza fisica, con possibile insorgenza di
crampi e talvolta - conseguentemente all'aumento della temperatura del
corpo - un calo dell'efficienza cerebrale. Per evitare ciò, è utile che il
giocatore faccia la pre-idratazione, ossia beva molto abbondantemente subito
prima di entrare in campo, quindi dopo il riscaldamento e l'appello dei
giocatori.
E' quindi consigliabile bere e
sorseggiare una grande quantità di liquidi, ricordando che il senso della
sete può essere insufficiente a soddisfare il reale fabbisogno di liquidi
persi con la sudorazione. Per quanto detto, è meglio bere in eccesso
piuttosto che bere in difetto; infatti, mentre il surplus di liquidi viene
facilmente eliminato attraverso il sudore e le urine, il deficit di liquidi provoca un
notevole calo di efficienza fisica, con aumento dei tempi di recupero. Basti
pensare che una perdita d'acqua pari al 5% del peso corporeo può portare ad un
calo del rendimento pari al 50%.
Il depauperamento delle riserve di glicogeno muscolare dev'essere arrestato e
rimpiazzato quanto prima. Infatti, anche se sono normalmente necessarie circa
20 ore per ripristinare tali scorte, le prime due ore dopo la partita sono
quelle più importanti per pagare tale debito. Alcuni autori (Ivy, Coyle) hanno
dimostrato che la somministrazione di glucosio e saccarosio, iniziata
entro trenta minuti dalla fine della gara e continuata, con l'aggiunta di
amido, nelle due ore successive, garantisce un incremento della risintesi del
glicogeno dal 2% per ora al 5-6% per ora.
Jason
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